Ubehol len necelý mesiac od dňa, keď som navštívila fitness centrum v Žiline na Solinkách prvýkrát. Pán Mozoláni, majiteľ, si so mnou dohodol osobné stretnutie a keď ma s ním uvidel kamarát, hneď sa opýtal, či idem pre fitness centrum robiť webové stránky alebo mu vymýšľať reklamu...
Aká je pravda? Nuž ak by tento článok písala stará Veronika, tak by za tým naozaj mohol byť skôr nejaký kšeft. Pár priateľom som s webmi pomohla a som zarytým nepriateľom stereotypného zdvihania závaží a iných nudných cvikov. Ako by povedal jeden slovenský humorista, skôr stretnete černocha v soláriu ako mňa vo fitness centre. Ale tento blog sa volá NewBridget a jeho názov má ukazovať nejaký progres. Zmeny k lepšiemu. Dnes vám ukážem, na čom aktuálne pracujem.
Fitness centrum Mozolani
Kedysi by som na fitness centrum pozerala maximálne spoza žalúzií. Ja a promenáda v teplákoch medzi vypracovanými svalovcami? Nonsens. Dívali by sa na mňa cez prsty a považovali by ma za rozkysnutú buchtu. Ale zašla som na svoje pomery poriadne ďaleko. A tým nemyslím na vzdialenosť pod okná fitka.
Nevymýšľam fitku reklamy, nerobím na webových stránkach a ani nič, pri čom by sa dalo sedieť na zadku. Táto klubová karta ma oprávňuje kedykoľvek vstúpiť do priestorov a hýbať sa. Hýbať telom, nie rozumom. ;-)
Tak ste to videli. Tepláky, tričko a botasky predsa nakoniec nosím a je v tom nový chlap, kvôli ktorému chcem byť zdravá a pekná. Nie, on ma k cvičeniu nenabádal. Jemu sa páčim v akejkoľvek konfekčnej veľkosti. Tentokrát mám sebeckejšie dôvody - ROBÍM TO V PRVOM RADE PRE SEBA. Ak sa podarí, raz v tých teplákoch budem vyzerať božsky.
Ako moja premena prebieha
Aby bol môj boj s kilami zdravý, pán Mozoláni pred prvým vstupom so mnou osobne skonzultoval všetky moje zdravotné problémy a obmedzenia, aké potraviny milujem, aké nenávidím, aké nemôžem jesť, zostavil mi jedálníček a navrhol cviky. Dohodli sme dni i hodiny, kedy mi najviac vyhovuje cvičiť s trénerom a ja som mu nadiktovala svoje údaje kvôli registrácii. Prvý tréningový deň sme dohodli na 31. 10. 2017 o 6:00.
Keďže ráno funguje spaľovanie najlepšie, moja voľba bola jasná. Pekne si každý deň vstanem o 5:00 spolu s mojim drahým, pôjdem si pred 6:00 zacvičiť, dám sprchu a potom práca. Fitness centrum Mozolani vidím priamo z okna bytu môjho priateľa, kde som sa mu nasáčkovala (na drahého pozvanie, samozrejme), takže žiadne výhovorky, že to mám ďaleko a nechce sa mi ísť. Vstanem a idem.
Cvičiť chodím 4 - 5 x do týždňa. Dva až tri dni cvičím kardio a s osobným trénerom mám dva silové tréningy. Moje tréningové dni vyzerajú tak, že začínam kardio cvičením, čiže rozohriatím celého tela (preto chodím pred 6:00). Obvykle si volím bežiaci pás, na ktorom začnem pomalšie a pridávam rýchlosť. S trénerom potom dáme strečing a silový tréning, pri ktorom precvičíme jednotlivé partie tela. Na záver idem ešte sama na kardio cvičenie so záverečným strečingom, aby som si ponaťahovala a uvoľnila unavené svaly. Zvyšné dva až tri dni v týždni cvičím kardio. Tréner kázal 45 - 50 minút, ale obvykle si ešte tých 10 minút pridám. Cez víkendy si dávam pohov. Svaly si musia oddýchnuť.
Čo sú to kardio cviky?
Kardio cviky, alebo lepšie povedané kardio aktivita, je dlhšie trvajúci tréning, pri ktorom si dáte trošku zabrať, ale neposilňujete. Svaly sa po silovom tréningu naozaj potrebujú zregenerovať. Pri cvičení udržiavate určitú tepovú frenvenciu a nepoľavujete. To znamená, že vaše srdce pôjde na 50 - 80 % zo svojho maxima, pretože aj keď takto rýchlo bije, ešte sme schopní pri tom správne dýchať a cvičenie je aeróbne. Jedine pri aeróbnom cvičení, t.j. cvičenie, pri ktorom prijímame dostatok kyslíka do tela (a hlavne do svalov), môžeme chudnúť, budovať kondíciu, teda sa hýbeme pre zdravie. Optimálne frekvencie rozdelené podľa veku zobrazuje tabuľka nižšie.
Pri nižších počtoch tepov (modrá, 50 % záťaž) cvičíme len pre radosť, alebo vykonávame bežné činnosti (upratovanie, tanec, nákupy), pri ktorých sa moc nezadýchame. Pri 60 % (vínová) chudneme, 70 % (zelená) je už vyššia záťaž, pri ktorej si už dávame celkom dobre do tela a budujeme kondíciu. Žltých 80 % dosahujeme pri veľmi intenzívnych tréningoch zameraných na zvyšovanie výkonnosti a červená je maximum. Ja mám 34 rokov a zameriavam sa na chudnutie + zlepšenie kondície, preto sa snažím držať frekvenciu nad 130 tepov a moje optimálne rozmedzie je tých 130 - 150 tepov za minútu.
Fitness centrum má merania vyriešené technikou. Väčšina prístrojov disponuje meracími zariadenianiami, ktoré vám pri cvičení s držaním rukovätí ukazujú tepovú frekvenciu. Také zariadenie má bežiaci pás, bicykel i eliptický trenažér (ak poznáte Orbitrek), na ktorých zvyknem cvičiť a popri pohybe si sledujem tep. Berte však na vedomie, že so zlepšujúcou sa kondíciou budete dosahovať vyšší počet tepov až pri väčšej záťaži. Čo vám rozbúši srdiečko a vydá z tela kropaje potu dnes, pri tom sa možno o pár týždňov ani len nezadýchate. Človek má však tendenciu si pridávať záťaž, čo som vypozorovala na sebe i ostatných, takže je to vlastne v poriadku. Na bežiacom páse som kedysi len chodila, dnes si už aj zabehnem a dokonca si zdvihnem sklon pása a nastavím stúpanie, akoby som kráčala do kopca. Na ostatných si zasa pridávam záťaž na prevodoch. A tá rýchlosť... tá je tiež po mesiaci už o čomsi inom. Baví ma to. Beriem si so sebou iPod, kde mám svoju obľúbenú rýchlu metalovú hudbu a pekne si cvičím do rytmu. :-) Ak milujete hudbu, noste si i vy nejaký prehrávač. Uvidíte, že to pôjde lepšie.
moje obľúbené stroje na kardio - bežiaci pás a eliptický trenažér
Priznám sa, prvé dva tréningy nasledovala šialená svalová horúčka a zvyklo mi potom doma bývať zima. Bez svetra sa mi nedalo ani len pracovať. Neskôr bolesti i triašky ustúpili a jediné, čo cítim, sú endorfíny. Som veľmi veselá a ak som predtým mala veľa energie, tak teraz som doslova turbína jadrovej elektrárne. Neviem, čo so sebou.
Ďalšie tipy k zlepšeniu života a uľahčeniu
Ak váš stroj na cvičenie meriace zariadenie nemá, skúste si stiahnuť aplikáciu do mobilu. Keď vyrážam na rýchlu prechádzku, používam vo svojom smartfóne aplikáciu Samsung Health, kde je okrem merania tepu i krokomer a iné užitočné veci.
V mobilnom telefóne mám taktiež Google kalendár, do ktorého som si poznačila časy, kedy mám jesť raňajky, desiatu, obed... inak by som pri práci zabúdala, že mám do seba dostať ďalšiu dávku jedla. Moja zábudlivosť musela byť poriešená hneď prvý týždeň, keď mi fitness centrum nariadilo detox, pri ktorom som jedla 5x denne. To bolo ešte relatívne ľahké, lebo som jedla konkrétne potraviny a nebolo tam treba toľko variť.
Dnes je detox za mnou, počet mojich porcií jedla 5 - 6, často varím a jedálniček je modelový. Teda navrhované potraviny beriem iba ako príklad toho, čo a koľko toho by som mohla jesť a môžem si všetko prispôsobiť (v rámci pravidiel samozrejme). Inú skladbu potravín mám v dni s trénerom, iné v tie zvyšné. V mojom jedálničku prevažuje zelenina. Tá sa dá chrúmať aj popri práci.
Pomôcka: pri posilňovaní potrebujú svaly viac bielkovín (mäso, vajíčka, mliečne produkty), v dňoch aeróbneho cvičenia a oddychu treba dodať sacharidy, aby sa svaly regenerovali. A bielkoviny je nedobré kombinovať so sacharidmi. Delená strava teda má teda pri fitness cvičení veľký význam. Je fajn poznať jej zásady. Tiež sa odporúča jesť zeleninu ako prvú a až po nej bielkoviny. Zelenina totiž prejde tráviacim traktom do pol hodinky a bielkoviny by ju v črevách zbytočne zabrzdili, dôsledkom čoho sa rozkladá, kvasí... no je to zbytočná záťaž pre trávenie.
Chce to trošku fantázie a štúdia, aby ste každý deň nejedli to isté. Nemôžeme jesť predsa každý deň na obed ryžu s rajčinami. Takú diétu by ste asi dlho nevydržali. Vymýšľanie jedál mi však po skúsenostiach s eliminačnou diétou pri potravinovej intolerancii nerobí žiadny problém. V podstate môžete máť veľmi pestré jedlá, len treba vedieť, čo s čím kombinovať a ako sa v tradičnej slovenskej kuchyni zaobísť bez niektorých ingrediencií. Máte recept, kde je mlieko? Tak ho proste nahradíte kokosovým, sójovým... vajce sa dá nahradíť ľanovým semiačkom, ktoré sa máčalo pol hodiny vo vode... všetko sa dá, len treba chcieť a veľa špekulovať.
Ani odolávanie maškrtám a kombináciám jedál, ktoré mám zakázané, nie je problém. Stačí mi predstaviť si hodinu driny a kropaje potu. A vlastne ani na to nezdravé už nemám takú chuť. V pohode upečiem priateľovi pizzu (s ražnej múky ako kompromis) so salámou, slaninou, kopou syra a sebe ju obložím len čisto zeleninou. Bez problémov mu usmažím bravčový rezeň a sebe spravím kuracie soté so zeleninou. Maximálne mu šľohnem z misky pri telke tri čipsy, ale tak tie ma hádam nezabijú. :-)
Cvičenie, príprava jedla i samotné jedenie si však bohužiaľ vyžadujú veľa času. Viac, než som bola zvyknuntá. Aj sa často cítim vinná, že na seba míňam toľko času a nepíšem blogové články, ale zdravie a láska by mali byť na prvom mieste. Keď budem zdravá a šťastná, snáď aj tie moje články budú veselšie a potom si budem môcť blogovať, koľko len chcem.
Pár slov na záver
O svojej kondícii a postave som nemala vysokú mienku. Túry vo Švajčiarsku, dlhé a svižné prechádzky so psíkom a niekoľko rokov tanca však predsa urobili svoje. Tréner mi hovoril, že mám dobré držanie tela a lýtka i stehná rovnako široké, čo vraj bežne nebýva zvykom. Väčšinou býva jedno lýtko a jedno stehno širšie ako druhé. Týmto ďakujem Ľubke - lektorke brušného tanca - a Janke - mojej sesternici a sprievodkyni v Alpskej prírode. Aj vďaka nim nie som huspenina, ale baba so silnou, ale zároveň s pevnou postavou.
Získala som rešpekt aj u ľudí, ktorí chodia do fitka cvičiť. Povedali, že keď ma v môj úplne prvý deň tréner nechal cvičiť výstupy s činkami na debničku, čakali, že už po prvej sérii nedám ani krok. Ja som zvládla všetky tri série a s prehľadom. Hanbili sa, ako ma podecenili. Tréner ma zasa pochválil za skračovačky (cvičenie typu "ľahy-sedy"). Omnoho štíhlejší ľudia sa nedokázali odlepiť od žinenky a cvičili len krkom. Ja som bez problémov zdvihla lopatky i kríže. Takže ak vás jedine vidina hanby, že nebudete cvičiť riadne, drží ďaleko od návštevy fitka, skúste začať s tancom, prechádzkami a túrami ako ja. Keď už nič iné, spravte pre svoje zdravie aspoň túto láskavosť. Potom neskôr možno predsa zmeníte názor a fitness centrum viac nebudete obchádzať. Isto, zapotíte sa. To je pri cvičení normálne, ale hanbiť sa za to netreba.
Na tejto fotke ma vidíte po cvičení a po mesiaci driny. Nechodím do fitka relaxovať. Rovnako ako tréner, ani ja si nič neodpustím a tak som schudla takmer celé dve konfekčné veľkosti.
To ma rovno motivovalo kúpiť permanentku na ďalšie tri mesiace a zaplatiť pár hodín s trénerom navyše. Peter Benko je svedomitý tréner, veľmi príjemný človek a veľa mi pomohol i poradil. Z každej jednej partie šli pod jeho vedením dolu celé centrimetre. A ešte ďalšie pôjdu preč. Akože sa Veronika volám. :-)
Komentáre
Zverejnenie komentára